免疫力を高める飲み物や食べ物は?

はじめに

最近、なんだか体が疲れやすくないですか?

特に、年を重ねるごとにそうなりますよね・・・

実は、それは免疫力の低下が原因かもしれません。

なぜなら、年齢を重ねるごとに免疫力が低下して、疲れやすいと言われているからです。 また、栄養が偏る食事を行っていると、免疫力が弱くなり、病気などの感染病にかかりやすい体になってしまいます。

しかし、年配の方のみならず、若い方でも普段から免疫力を高めておくことで、疲れにくく、病気になりにくい体を作ることができます。

普段の飲み物や食べ物をここで紹介するものに変えるだけで、健康な体を作ることができますよ。

それでは、早速見ていきましょう。

1.免疫力とは?

免疫力とは、私たちの体を悪い菌から守るために必要な力です。

主に、次の二つの役割があります。

  1. 体内で発生した悪い菌を攻撃する
  2. 外から侵入してきた悪い菌を攻撃する

免疫力が低下すると、悪い菌が体内に充満し、疲れやすく、病気にかかりやすい体になります。

エイズ(AIDS)も免疫力が低下することで悪い菌を攻撃できず、命に係わる危険な病気を引き起こします。

いかに免疫力を高めることが大切かわかりますよね。

つまり、健康に過ごすためには免疫力を高めることが非常に重要なのです。

2.免疫力を高める方法

では、どのように免疫力を高めれば良いのでしょうか?

ずばり免疫力を高める方法は、次の3つです。

  1. 腸内環境を整える
  2. 体温を上げること
  3. 抗酸化作用のある飲食物を摂取すること

早速、一つずつ説明をしていきます。

2-1.腸内環境を整える

免疫力を高めるのに大きく影響するのが、「腸内環境」です。腸には、免疫細胞の約6割がいると言われているため、全身の免疫力を司っているといっても過言ではありません。

そのため、常に腸内環境を最適な状態にしておくことが、免疫力を高めるうえで最も大切なのです。

では、どのようにすると腸内環境を整えるのでしょうか?

腸は、私たちが食べたものを消化し、吸収したのちに排出します。

つまり、どんな飲食物を摂取するかが、腸内環境を大きく左右するのです。

2-2.体温を上げること

体温を上げると、免疫力が高くなります。

なぜなら、体温が上がることで血液の流れがよくなり、さらに血液中に免疫細胞がいるので体に免疫細胞が充満するからです。 一説によると、体温を1度上げるだけで、免疫力が5~6倍アップすると言われています。しかし、その反面、体温が下がると、血液の流れが悪くなり、免疫力が下がってしまいます。

なんと、体温が1度下がると免疫力を司る白血球が30%減り、体内の免疫力の活動を損ねてしまうのです。

体温を上げるためには、体を温める飲食物及び体を冷やす飲食物を避けることです。

つまり、普段からどんな物を食べて、どんなものを飲むのかを考えることが大切です。

2-3.抗酸化作用のある飲食物を摂取すること

私たちは、普段生活していく中で、1日に約400~600リットルもの酸素を吸い込んでいます。

そして、その中の約2%が「活性酸素」になると言われています。

この活性酸素は、酸化力が強く外部から侵入してきた悪いウイルスを攻撃しますが、数が増えると健康な細胞にもダメージを与えてしまい免疫力の低下に繋がります。

そこで、抗酸化作用の登場です。

抗酸化作用とは、酸化を抑制する作用のことです。

つまり、活性酸素を減らしてくれるのが抗酸化作用なのです。

3.免疫力を高める飲み物【ジャンル別】

ここでは、免疫力を高める飲み物を下記のジャンル別に紹介します。

  1. 野菜別
  2. 果物別
  3. お茶別
  4. 水別

では、早速見ていきましょう。

3-1.野菜別

初めに紹介するのが、野菜部門です。

生姜ジュース/生姜シロップ

体に良いとよくいわれる生姜!

なんと、先ほど紹介した免疫力を高める3つの方法のすべての効果があります。

生姜には、次の3つ成分があります。

  1. ジンゲロール:強い殺菌作用があり、風邪の引き始めに効果がある。
  2. ジンゲロン:生姜を熱したり、乾燥させることで作られる成分。体を温める効果があり、それにより白血球の働きが活発になり、免疫力を高める効果がある。
  3. ショウガオール:長時間熱を加えることにで作られる成分。胃腸の働きを活発にする効果があり、ジンゲロンと同様に体を温める効果がある。抗酸化作用があるともいわれている。

その他にも糖尿病やがんのリスクを下げる効果もあるといわれています。

青汁

青汁には、食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整える効果があります。

先ほど紹介した通り、腸の中には、免疫細胞の約6割がいますので、腸内環境を整えるだけでも何もしていない人と雲泥の差が開きますよ。

さらに、抗酸化作用のあるビタミンAやSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)酵素といわれる活性酸素を分解する酵素も入っているので、生姜と同じく免疫力を高めるのに持って来いの飲み物ですね。

豆乳

ダイエットで飲む方も多い豆乳!

豆乳を飲むことでも免疫力を高めることができます。

なぜなら、次のような免疫力を高める成分が含まれているからです。

  1. 大豆たんぱく質:血流をよくする効果がある
  2. サポニン:免疫細胞の一つであるナチュラルキラー細胞を活性化し、悪い菌を攻撃する
  3. オリゴ糖:腸内環境を整えてくれるビフィズス菌の栄養源となる
  4. フィチン酸:抗酸化作用が強いため、活性酸素の活動を抑制する

そして、実は、大豆飲料には、次の3つの種類があります。

  1. 無調整豆乳:大豆固形分8%以上。大豆と水だけで作られる。
  2. 調整豆乳:大豆固形分6%以上。無調整豆乳に砂糖や添加物を加えたもの。
  3. 豆乳飲料:大豆固形分2%以上。調整豆乳にチョコレートやバナナなどのフレーバーが付いたもの。

この中でも特におすすめなのが、無調整豆乳です。飲みにくいといわれますが、一番豆乳を含んでいます。

3-2.果物別

続いては、果物部門です。

バナナジュース


バナナには、免疫力を司る白血球の数を増やし、活発にさせる効果があります。

先ほど紹介した野菜は、好き嫌いが分かれる食べ物が多くみられましたが、バナナは好きな人も多いですよね。

毎朝、バナナジュースを作って飲むのであれば明日から早速始められますね。

さらに、バナナは食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えてくれます。

もし、家でバナナジュースを作る場合は、バナナにシュガースポット(黒い斑点)が出ているものにしましょう。シュガースポットが出ている方が、より免疫力を高めることができるそうですよ。

オレンジジュース


普段何気なく飲んでいる人も多いオレンジジュース。

オレンジには、ビタミンCが豊富に入っています。このビタミンCには、抗酸化作用があり、私たちの体の免疫力を高めてくれます。

その他にも、次のような効果があります。

  1. 美肌効果
  2. 風邪予防
  3. 冷え性対策
  4. 疲労回復効果

オレンジジュースを飲むだけで、このような効果が期待できます。

しかも、一日コップ一杯のオレンジジュースを飲むだけで大丈夫です。

ちなみに、オレンジジュースには、次の2種類があります。

  1. ストレート:オレンジをそのまま絞った100%オレンジでできたジュース
  2. 濃縮還元:原産地で水分を取り除き、製品にするときに再度水を加えて作るジュース

スーパーでよく売られているのは濃縮還元です。

値段もお手頃ですが、栄養素が失われているので、値段が高いですが、ストレートをおすすめします。

リンゴジュース

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」

これは、りんごを食べることがいかに健康かを言い表した言葉です。

では、具体的には、どのような効果があるのでしょうか?それは大きく分けると下記の3点です。

  1. 食物繊維が豊富
  2. りんごペクチン
  3. りんごポリフェノール
食物繊維が豊富

皮付きのりんご100gあたりに約1.9gの食物繊維が含まれているといわれています。りんごには、腸内の善玉菌を助けるオリゴ糖も含まれていて腸内環境を整える効果があります。

りんごペクチン

ペクチンも食物繊維同様、腸内環境を整える効果があります。りんごペクチンは、水に溶ける食物繊維で、腸内の悪玉菌を制御する働きがあります。

りんごポリフェノール

りんごには、含まれているポリフェノールの総称を「りんごポリフェノール」といいます。りんごポリフェノールには、抗酸化作用があり、体内の活性酸素を攻撃してくれ、免疫力を高めてくれます。

可能であれば、スーパーなどでりんごを買い、皮ごとミキサーにかけてリンゴジュースを作るのが体に良いですね。

3-3.お茶別


そして、お茶部門。

ここは、たった一つ【緑茶】です。

緑茶は、他のお茶よりもポリフェノールを豊富に含んでおり、白血球の働きを活性化してくれます。

さらに、カテキンも多く含んでいます。

カテキンには非常に高い殺菌効果があり、細菌やウイルスを退治して免疫力を上げてくれます。さらに、胃腸の働きを活発にし、腸内の悪玉菌を撃退する整腸作用もあります。

飲みすぎると、吐き気や胃痛を起こすこともあるので一日に5杯を目途に飲むことをおすすめします。

3-4.水別

最後に紹介するのが、水部門です。

水を一日2リットル近く飲み、意図的に基礎代謝を上げます。

そして、基礎代謝が上がれば、体温が上がると言われています。

つまり、水を飲むことが間接的に免疫力を高めることに繋がります。

水の中でも、特に電子水がおすすめです。

電子水は、文字通り電子をたくさん含んだ水です。

電子水を体に取り組むことで、体のエネルギーを作るミトコンドリアを活発にすることができます。

このミトコンドリアは、電子をエネルギーにして、体の中の不要な細胞(=活性酸素など)を攻撃します。

そのため、私たちの体が健康に保たれているのはミトコンドリアのおかげといっても過言ではありません。

電子水を飲むことで、そのミトコンドリアが活発に活動することができるのです。

4.免疫力を高める食べ物

「免疫力を高める方法」で紹介した方法ごとにそれぞれ合う食べ物を下記のように紹介していきます。

  1. 腸内環境を整える食べ物
  2. 食物繊維が豊富な食べ物
  3. 抗酸化作用のある食べ物

すべての食べ物をまんべんなく食べるのが理想ですが、まずは、この中で、自分が足りていないと思うものを普段の食事で取り入れていきましょう。

4-1.腸内環境を整える食べ物


腸には、免疫細胞の約6割も集まっています。

そのため、私たちの体の免疫力を司っているといっても過言ではありません。

免疫力を高めるために何からしたらよいかわからない人は、まずは、腸内環境を整える食べ物から始めることをおすすめします。

4-1-1.発酵食品

  1. ヨーグルト
  2. 味噌
  3. 納豆

などの発酵食品は、腸内環境を整える効果があります。 なぜなら、発酵食品には、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれいます。 そのため、腸内に善玉菌が増え、内腸内環境をよくするのです。ただし、中には腸にたどり着く前に死んでしまう善玉菌もいます。 でも、安心してください!!

実は、死んでしまった善玉菌は善玉菌の餌になるので、結果として腸内環境の改善に繋がるのです。

ヨーグルト

腸内環境を改善する食べ物の代表格が、ヨーグルトです。

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が、腸内の悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境を整える効果があります。

ヨーグルトであれば、健康のために毎朝食べる方も多いですよね。

好き嫌いも比較的少ないヨーグルト!

今まであまり食べてこなかった人は、この機会に食べてみてはいかがでしょうか?

味噌


和食の基本は、一汁三菜!

そのため、朝に飲まれる方も多い味噌汁ですが、実は腸内環境を整えるのに非常に重要なのはご存知でしょうか? 味噌には、麹菌や乳酸菌がたくさん入っており、腸内環境を整えるのに効果的です。 また、味噌に含まれる酵母菌が便秘解消にも効果があるといわれています。 今まであまり味噌汁を飲まれてこなかった方は、インスタントの味噌汁もたくさん出ているので、朝ごはんに取り入れてみましょう。

納豆


納豆は、好き嫌いが多い食べ物の一つです。

しかし、納豆は、下記の5大栄養素のすべてが入っているスーパーフードなんです!!

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物
  4. ビタミン
  5. ミネラル
  6. 食物繊維

つまり、納豆一つでかなりの栄養が摂れるんです。

そして、納豆に含まれている善玉菌として有名ナットウキナーゼは、腸内の有害な物質を攻撃してくれるなど腸内環境を整える効果があります。

さらに、O-157などの有害大腸菌の増殖を押えてくれます。

納豆がこれだけ体に良いということを知らな人は多いのではないでしょうか?

この機会にスーパーで見つけたら、買ってみましょう!

4-1-2.食物繊維が豊富な食べ物

実は、先ほど紹介した発酵食品を摂っているだけでは、善玉菌は増えても便と一緒に流れてしまいます。
そのため、善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含んだ食べ物を摂り、善玉菌を腸内に住み着かせることが必要なのです。

食物繊維を多く含んだ食べ物でおすすめなのが「バナナ」です。

この食物繊維が腸内で水を含み、膨らみます。そして、腸を刺激し、排便を促してくれます。さらに、オリゴ糖も入っているので腸内環境を整える効果があります。

つまり、排便を促すだけではなく、下痢の改善にも効果があるのです。
それでいて、朝食やおやつとしても気軽に食べやすく、1本あたりのカロリーも約80キロカロリーという理想の食べ物です。

4-2.体温を上げる食べ物

体温を上げることで血流が良くなり、免疫力が高くなります。

体温が1度上がるだけで、免疫力が5~6倍になるといわれるくらいです。

そのため、体温を上げることは免疫力を高めるために重要です。

ここでは、体温を上げる食べ物について紹介します。

4-2-1.土の中で育った食べ物

土の中で育った食べ物は体を温める作用があるといわれています。

なぜなら、体を温める食べ物は、自分に熱があるので太陽から逃れようと土の中へと潜っていきます。それに対して、体を冷ます食べ物は自分に熱がないので、太陽に向かって上へと伸びていくのです。

土の中で育つ食べ物は、生姜やかぐなどで、土の上で育つものは、ナスやトマトなどです。

生姜


体を温める食べ物と言えば「生姜」ですよね。

体を温める目的で生姜を食べるときは、加熱してから食べることをおすめします。

生姜は加熱することで、ショウガオールという成分が生成されます。このショウガオールが体を内側から温める効果があります。

ですので、加熱してから食べましょう!

かぶ


かぶには、根にも葉にもビタミンCが含まれています。

ビタミンCには、鉄分の吸収を促進や毛細血管の機能を保持する働きがありあす。そのため、冷え性に効果があるといわれ、体を温める効果があります。

4-2-2.黒い食べ物


黒い食べ物は、体を温めるといわれています。

黒は、腎臓の色と同じです。腎臓は、冷えに弱く、黒い食材を摂ることで腎臓を養い、冷えによるダメージを受けにくい体になると考えられているのです。

例を挙げると、下記のような食べ物があります。

  1. 玄米
  2. 黒ゴマ
  3. 黒砂糖

それに対して白い食べ物は、身体を冷やす作用がありますので注意しましょう。

4-2-3.寒い地域で取れた食べ物


寒い地域で育った食べ物も体を温める効果があります。

例えば、

  1. 桃(山梨県)
  2. さくらんぼ(山形県)
  3. りんご(青森県)

などです。

この中でも特に、注目したいのが桃です。

水分を多く含んでいるので、体を冷やしてしまいそうですが、ビタミンB3・ビタミンEを含み血流をよくする作用があります。

それに加えて、食物繊維も豊富で整腸作用もあり、おすすめです。

4-3.抗酸化作用のある食べ物


最後に紹介するのは、抗酸化作用のある食べ物です。

免疫力を高めるには、体内の活性酸素をいかに抑えるかが重要です。

そのためには、抗酸化作用のある食べ物を摂取しましょう!

4-3-1.ポリフェノールを豊富に含んだ食べ物

活性酸素を抑える働きをする代表格がポリフェノールです。

ポリフェノールを多く含んでいる食べ物は、下記の通りです。

  1. ワイン
  2. コーヒー
  3. お茶
  4. チョコレート
  5. 生姜

ポリフェノールは、性質上水に溶けやすいです。作用する時間は早いというメリットがありますが、長時間は持続しません。

そのため、毎日摂取することをおすすめします。

4-3-2.ビタミンEを豊富に含んだ食べ物

ビタミンEは、活性酸素から体を守る効果があり、若返りの栄養素ともいわれています。

また、血管を拡張し、血流を良くする効果もありますよ。

次のような食べ物によく含まれています。

  1. 植物油(ひまわり油・べに花油・コーン油など)
  2. 種実類(アーモンド・ピーナッツなど)
  3. 緑黄色野菜(かぼちゃ・アボカドなど)


特に、ピーナッツに多く含まれているので間食をピーナッツに変えるのも良いですね。また、記憶力アップにも良いといわれているので勉強しているときのおやつにもってこいですね。

4-3-3.ビタミンCを豊富に含んだ食べ物

美肌に効果があるといわれているビタミンC。

化粧水にビタミンCが入ってい商品もありますよね。

このビタミンCには、強力な抗酸化作用があり、活性酸素は抑制してくれます。さらに、先ほど紹介したビタミンEの働きを活発にする作用もあります。

  1. 緑黄色野菜(赤ピーマン・黄ピーマ・パセリなど)
  2. 果物(キウイフルーツ・きんかんなどの柑橘類など)

ビタミンCは、水に溶けてしまう水溶性ビタミンなので、可能であれば生で食べることをおすすめします!

まとめ

いかがでしたか?

ここで紹介した飲み物や食べ物を普段から取り入れて、免疫力を高めましょう。

そして、疲れにくく、病気になりにくい理想の体を手に入れましょう。

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