免疫力を高める食べ物は?普段の食生活が自分の健康を作る!

はじめに

突然ですが、みなさんは普段どんなものを食べていますか?

もしかして、作るのが面倒で外食に行ったり、カップラーメンなどのジャンクフードばかり食べていませんか?

もし、そのような食生活を行っている方は、要注意です!

栄養が偏る食事を行っていると、免疫力が弱くなり、病気などの感染病にかかりやすい体になってしまいます。

そこで、この記事では健康な体を作るために免疫力を高める食べ物について紹介いたします。

それでは、早速見ていきましょう。

1.免疫力を高める方法

免疫力を高める食べ物を紹介する前に、まず、どうすれば免疫力を高めることができるのかを知っておきましょう。

これを知らないと何を食べれば良いのかがわからないですよね。

免疫力を高めるのに効果的と言われているのは、次の3つです。

  • 腸内環境を整える
  • 体温を上げること
  • 抗酸化作用のある飲食物を摂取すること

この3つの説明は、「免疫力を高める飲み物は?毎日継続して飲めるものをジャンル別に紹介」でしていますので詳しく知りたい方はこちらの記事をご確認ください。

この3つを行うことで、免疫力が高まり、健康な体を手にすることができます!!

2.免疫力を高める食べ物

ここでは、「1.免疫力を高める方法」で紹介した方法ごとにそれぞれ合う食べ物を下記のように紹介していきます。

  • 腸内環境を整える食べ物
  • 食物繊維が豊富な食べ物
  • 抗酸化作用のある食べ物

すべての食べ物をまんべんなく食べるのが理想ですが、まずは、この中で、自分が足りていないと思うものを普段の食事で取り入れていきましょう。

2-1.腸内環境を整える食べ物

腸には、免疫細胞の約6割も集まっています。

そのため、私たちの体の免疫力を司っているといっても過言ではありません。

免疫力を高めるために何からしたらよいかわからない人は、まずは、腸内環境を整える食べ物から始めることをおすすめします。

2-1-1.発酵食品

  • ヨーグルト
  • 味噌
  • 納豆

などの発酵食品は、腸内環境を整える効果があります。

なぜなら、発酵食品には、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれいます。

そのため、腸内に善玉菌が増え、内腸内環境をよくするのです。ただし、中には腸にたどり着く前に死んでしまう善玉菌もいます。

でも、安心してください!!

実は、死んでしまった善玉菌は善玉菌の餌になるので、結果として腸内環境の改善に繋がるのです。

【ヨーグルト】

腸内環境を改善する食べ物の代表格が、ヨーグルトです。

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が、腸内の悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境を整える効果があります。

ヨーグルトであれば、健康のために毎朝食べる方も多いですよね。

好き嫌いも比較的少ないヨーグルト!

今まであまり食べてこなかった人は、この機会に食べてみてはいかがでしょうか?

【味噌】

和食の基本は、一汁三菜!

そのため、朝に飲まれる方も多い味噌汁ですが、実は腸内環境を整えるのに非常に重要なのはご存知でしょうか?

味噌には、麹菌や乳酸菌がたくさん入っており、腸内環境を整えるのに効果的です。

また、味噌に含まれる酵母菌が便秘解消にも効果があるといわれています。

今まであまり味噌汁を飲まれてこなかった方は、インスタントの味噌汁もたくさん出ているので、朝ごはんに取り入れてみましょう。

【納豆】

納豆は、好き嫌いが多い食べ物の一つです。

しかし、納豆は、下記の5大栄養素のすべてが入っているスーパーフードなんです!!

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

つまり、納豆一つでかなりの栄養が摂れるんです。

そして、納豆に含まれている善玉菌として有名ナットウキナーゼは、腸内の有害な物質を攻撃してくれるなど腸内環境を整える効果があります。

さらに、O-157などの有害大腸菌の増殖を押えてくれます。

納豆がこれだけ体に良いということを知らな人は多いのではないでしょうか?

この機会にスーパーで見つけたら、買ってみましょう!

2-1-2.食物繊維が豊富な食べ物

実は、先ほど紹介した発酵食品を摂っているだけでは、善玉菌は増えても便と一緒に流れてしまいます。

そのため、善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含んだ食べ物を摂り、善玉菌を腸内に住み着かせることが必要なのです。

食物繊維を多く含んだ食べ物でおすすめなのが「バナナ」です。

この食物繊維が腸内で水を含み、膨らみます。そして、腸を刺激し、排便を促してくれます。さらに、オリゴ糖も入っているので腸内環境を整える効果があります。

つまり、排便を促すだけではなく、下痢の改善にも効果があるのです。

それでいて、朝食やおやつとしても気軽に食べやすく、1本あたりのカロリーも約80キロカロリーという理想の食べ物です。

2-2.体温を上げる食べ物

体温を上げることで血流が良くなり、免疫力が高くなります。

体温が1度上がるだけで、免疫力が5~6倍になるといわれるくらいです。

そのため、体温を上げることは免疫力を高めるために重要です。

ここでは、体温を上げる食べ物について紹介します。

2-2-1.土の中で育った食べ物

土の中で育った食べ物は体を温める作用があるといわれています。

なぜなら、体を温める食べ物は、自分に熱があるので太陽から逃れようと土の中へと潜っていきます。それに対して、体を冷ます食べ物は自分に熱がないので、太陽に向かって上へと伸びていくのです。

土の中で育つ食べ物は、生姜やかぐなどで、土の上で育つものは、ナスやトマトなどです。

【生姜】

体を温める食べ物と言えば「生姜」ですよね。

体を温める目的で生姜を食べるときは、加熱してから食べることをおすめします。

生姜は加熱することで、ショウガオールという成分が生成されます。このショウガオールが体を内側から温める効果があります。

ですので、加熱してから食べましょう!

【かぶ】

かぶには、根にも葉にもビタミンCが含まれています。

ビタミンCには、鉄分の吸収を促進や毛細血管の機能を保持する働きがありあす。そのため、冷え性に効果があるといわれ、体を温める効果があります。

2-2-2.黒い食べ物

黒い食べ物は、体を温めるといわれています。

黒は、腎臓の色と同じです。腎臓は、冷えに弱く、黒い食材を摂ることで腎臓を養い、冷えによるダメージを受けにくい体になると考えられているのです。

例を挙げると、下記のような食べ物があります。

  • 玄米
  • 黒ゴマ
  • 黒砂糖

それに対して白い食べ物は、身体を冷やす作用がありますので注意しましょう。

2-2-3.寒い地域で取れた食べ物

寒い地域で育った食べ物も体を温める効果があります。

例えば、

  • 桃(山梨県)
  • さくらんぼ(山形県)
  • りんご(青森県)

などです。

この中でも特に、注目したいのが桃です。

水分を多く含んでいるので、体を冷やしてしまいそうですが、ビタミンB3・ビタミンEを含み血流をよくする作用があります。

それに加えて、食物繊維も豊富で整腸作用もあり、おすすめです。

2-3.抗酸化作用のある食べ物

最後に紹介するのは、抗酸化作用のある食べ物です。

免疫力を高めるには、体内の活性酸素をいかに抑えるかが重要です。

そのためには、抗酸化作用のある食べ物を摂取しましょう!

2-3-1.ポリフェノールを豊富に含んだ食べ物

活性酸素を抑える働きをする代表格がポリフェノールです。

ポリフェノールを多く含んでいる食べ物は、下記の通りです。

  • ワイン
  • コーヒー
  • お茶
  • チョコレート
  • 生姜

ポリフェノールは、性質上水に溶けやすいです。作用する時間は早いというメリットがありますが、長時間は持続しません。

そのため、毎日摂取することをおすすめします。

2-3-2.ビタミンEを豊富に含んだ食べ物

ビタミンEは、活性酸素から体を守る効果があり、若返りの栄養素ともいわれています。

また、血管を拡張し、血流を良くする効果もありますよ。

次のような食べ物によく含まれています。

  • 植物油(ひまわり油・べに花油・コーン油など)
  • 種実類(アーモンド・ピーナッツなど)
  • 緑黄色野菜(かぼちゃ・アボカドなど)

特に、ピーナッツに多く含まれているので間食をピーナッツに変えるのも良いですね。また、記憶力アップにも良いといわれているので勉強しているときのおやつにもってこいですね。

2-3-3.ビタミンCを豊富に含んだ食べ物

美肌に効果があるといわれているビタミンC。

化粧水にビタミンCが入ってい商品もありますよね。

このビタミンCには、強力な抗酸化作用があり、活性酸素は抑制してくれます。さらに、先ほど紹介したビタミンEの働きを活発にする作用もあります。

  • 緑黄色野菜(赤ピーマン・黄ピーマ・パセリなど)
  • 果物(キウイフルーツ・きんかんなどの柑橘類など)

ビタミンCは、水に溶けてしまう水溶性ビタミンなので、可能であれば生で食べることをおすすめします!

まとめ

いかがでしたか?

普段の食事をここで紹介したものに変えるだけで、健康な体に一歩近づきますよ。

ぜひ、明日から少しずつ試していきましょう!

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